منتجات الألبان :
(كوب واحد = 8 أونصات من السائل)
- كوب واحد من الحليب (منزوع الدسم، 1٪ دهون، 2٪ دهون أو دهون كاملة)
- كوب من حليب الصويا
- كوب من الحليب الحامض
- 2/3 كوب زبادي خالٍ من السكر
- 2/3 كوب من الزبادي المحلي
النشا :
- شريحة 1 من الخبز (تزن 1 أونصة)
- 1⁄4 خبز كبير
- 1⁄2 همبرغر، خبز هوت دوج، بيتاس، كعك إنجليزي
1/3 كوب أرز، نودلز، دخن، دقيق كسكسي، كينوا، عصيدة من دقيق الذرة، حشو
- (بازلاء الزهور، حبوب الخصر، الحمص)، العدس أو البازلاء
- أكواب 1⁄2 من الخضار النشوية : البطاطس والذرة والبازلاء والبطاطا الحلوة والبطاطا
- 1⁄2 أكواب من الشوفان والعصيدة وصابورة الذرة ورقائق القمح
1 فطيرة صغيرة (طحين أو دقيق ذرة قطرها حوالي 15 سم)
1/3 فطائر كبيرة (دقيق أو دقيق ذرة، قطرها حوالي 25 سم)
- 6 بسكويت صودا
- 3 بسكويت
- 3 أكواب من الفشار
دروس الفاكهة:
تفاحة صغيرة، برتقال، كمثرى، خوخ، نكتارين (1 ⁄ 2 إذا كانت الفاكهة أكبر)
1 موزة صغيرة (نصف حجم الموز)
- 1⁄2 الجريب فروت
- كوب 1⁄2 من صلصة التفاح غير المحلاة أو المانجو
- أكواب 3⁄4 من الأناناس الطازج أو العنب البري أو التوت الأسود
- 17 عنبا صغيرا
- 3 برقوق مجفف أو عناب
- 1 1 ⁄ 4 أكواب من الفراولة والبطيخ
- كوب 1 من البطيخ الذهبي أو البطيخ الأبيض أو التوت أو البابايا
- 1 كيوي كبير
- 2 برتقال صغير أو برقوق
- 2 ملعقة كبيرة زبيب
- كوب 1⁄2 من عصير البرتقال أو عصير التفاح أو عصير الجريب فروت
خضروات غير نشوية
يحتوي كل 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو 1 كوب من الخضار النيئة أدناه على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
الخرشوف، الهليون، براعم الخيزران، الفاصوليا، براعم الفاصوليا، البنجر، القرع المر، الملفوف، البروكلي، الملفوف، اللفائف
الملفوف والجزر والملفوف والكرفس والشايين والخيار والباذنجان والخضر (اللفت والخردل،
الفجل)، قلب النخيل، بطاطس الصويا، الرأس الكبير، الكراث، البامية، البصل، الفطر، الفاصوليا الهولندية،
الفلفل الأخضر، الجزر الصغير، البازلاء، السبانخ، البنجر السويسري، الطماطم، صلصة الطماطم، الفجل، عصير الخضار،
كستناء الماء والكوسا
*اللحوم والبروتين والدهون
كربوهيدرات لا تذكر
اللحم (لحم البقر، لحم الضأن)
الدواجن: (دجاج، ديك رومي)
الزيت النباتي (جميع الأنواع)
زيت الطهي (بخاخ)
المأكولات البحرية: (سمك، محار) الزبدة
البذور: (بذور عباد الشمس، القرع) السمن
زبدة الفول السوداني (بدون سكر) المايونيز
جبن كريم الجوز
كريمة البيض الحامضة
كريم الجبن، نصف ونصف
أفوكادو التوفو، جواكامولي
الزيتون
الأطعمة الخالية من الحساب
خالية من الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية
مشروبات غير كحولية تحتوي على محليات، وخس وليمون/ليمون ومحليات ومياه معدنية ومرق وتوابل
القهوة وصلصة الفلفل الحار، والزنجبيل والهلام الخالي من السكر والشاي والثوم والعلكة الخالية من السكر.
المصدر:
مركز جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو الطبي
دائرة التغذية الغذائية
تعليق دليل على رقيك، شكراً لمرورك الطيب.