المعدل الطبيعي للسكر في الدم الموصى به

 

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: كل ما يجب أن تعرفه عن الدهون وصحة القلب

نوع واحد من الدهون يحمي قلبك, والآخر يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من الحكمة معرفة الفرق.

غالبا ما يكون لكلمة "الدهون" دلالة سلبية ، لكن الجسم يحتاج في الواقع إلى بعض الدهون الصحية ليعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، الدهون ضرورية لبناء أغشية الخلايا ، وعزل الأعصاب ، وضمان أن العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك A , D، E، وK، والعمل بالطريقة التي ينبغي أن تعمل بها.

"لسنوات عديدة ، تم تشويه سمعة جميع الدهون وكانت محدودة قدر الإمكان من قبل معظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن" ، كما يقول كيلي كينيدي RD، اختصاصي تغذية مسجل في Everyday Health. "لكن هذا ليس ضروريا على الإطلاق ، والحد من الدهون أكثر من اللازم يمكن أن يشكل مخاطر على صحة الإنسان. الدهون هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي، وهناك العديد من الخيارات الصحية".

هناك العديد من أنواع الدهون - بعضها جيد بالنسبة لنا والبعض الآخر لا. البحث العلمي حول المخاطر الصحية وفوائد الدهون يتطور باستمرار. تشير الأدلة والإرشادات الحالية إلى أننا يجب أن نركز نظامنا الغذائي حول استهلاك الدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية.

أنواع الدهون

تنقسم الدهون الغذائية إلى ثلاث فئات:

• الدهون غير المشبعة هذه الدهون الجيدة هي نوع الدهون التي يجب أن تأكل منها أكثر كجزء من نظام غذائي صحي للقلب. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: أحادية غير مشبعة وغير مشبعة. يحتوي البقان والبندق واللوز وبذور السمسم وبذور اليقطين وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا على تركيزات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتويالأسماك والبذور الكتان وزيتبذور الكتان وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس على دهون متعددة غير مشبعة. أحماض أوميغا الثلاثية— الموجودة في بعض أنواع الأسماك، مثل السلمون والرنجة، وفي المنتجات النباتية، مثل زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الكتان — هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يعتقد أنها جيدة بشكل خاص للقلب.
• الدهون المشبعة الحيوانات هي المصدر الرئيسي للدهون المشبعة، مع مستويات عالية موجودة في لحوم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان كاملة الدسم ومستويات متوسطة في الدواجن والبيض. تحتوي بعض الزيوت النباتية ، مثل زيت النخيل ، على الكثير من الدهون المشبعة.
  الدهون المشبعة ضرورية للجسم — ولكن بكميات صغيرة. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة ، ويفضل أن يكون ذلك من الدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعرة حرارية يوميا ، يجب أن يأتي 20 جراما فقط على الأكثر من الدهون المشبعة.
• الدهون المتحولة هذه هي الدهون التي قد تريدها أكثر ولكن لا ينبغي أن يكون لديك. معظم الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. لجعلها صلبة ، يضيف مصنعو المواد الغذائية هيدروجين إضافي ، مما يجعله "مهدرا" أو غير مشبع. توجد أعلى مستويات الدهون غير المشبعة في المخبوزات والمنتجات الحيوانية والسمن النباتي.

آثار الدهون غير الصحية على القلب

الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون للقلب والأوعية الدموية وصحة الجسم بشكل عام. استهلاك الدهون غير المشبعة:

يرفع مستويات LDL السيئة من الكوليسترول ويخفض مستويات HDL الجيدة من الكوليسترول.

يزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب  والسكتة الدماغية.

يساهمفي مقاومة الأنسولين ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

في عام 2015، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استخدام الزيوت المهدرجة جزئيا (PHOs)، المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة الاصطناعية، من الأطعمة المصنعة. أدت هذه السياسة إلى القضاء تقريبا على الدهون غير المشبعة الاصطناعية في الإمدادات الغذائية الأمريكية بحلول عام 2018.

لكن الدهون غير المشبعة لا تختفي تماما من الأطعمة، لأنها تحدث بشكل طبيعي بكميات صغيرة في اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك بعض زيوت الطعام.

تناول وجبة غنية بالدهون المشبعة — على سبيل المثال شريحة لحم كبيرة مع سلطة البطاطس المحملة بالبيض والمايونيز — يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الكلي وقلب التوازن إلى المزيد من LDL أو الكوليسترول السيئ. وهذا بدوره يمكن أن يسبب ضيق الأوعية الدموية ودفع الانسداد إلى التشكل في الشرايين. الدهون المشبعة تسبب أيضا الدهون الثلاثية (المصنوعة من السعرات الحرارية الزائدة والمخزنة في الخلايا الدهنية) للارتفاع. ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل القلب.

 

كانت آثار الدهون المشبعة على الجسم مصدر بعض الجدل في السنوات الأخيرة، حيث شككت حفنة من الدراسات في مدى ضرر الدهون المشبعة. على سبيل المثال، خلص تحليل تلوي نشر في المجلة العالمية للتغذية إلى: "لا توجد أدلة كافية من الدراسات الوبائية المستقبلية لاستنتاج أن الدهون المشبعة الغذائية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أو السكتة الدماغية أو الأمراض القلبية الوعائية".

حددت دراسة نشرت في العام 2014 أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن هذا الاستنتاج المثير للجدل قوبل بانتقادات ، ولا تزال الإرشادات الغذائية الأمريكية توصي بالحد من كمية الدهون المشبعة المستهلكة يوميا إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. تأخذ جمعية القلب الأمريكية الأمر إلى أبعد من ذلك وتشير إلى أن الدهون المشبعة لا تشكل أكثر من 5 إلى 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.

التوجيه الشامل هو أن الحد من الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون الجيدة ، وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة ، هو ما يحسن الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يقول كينيدي: "ستكون هناك دائما دراسات على جانبي الحجة ، ومع ذلك ، فإن مجموعة الأبحاث الحالية تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست جيدة لصحة الإنسان".

استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة

يمكن أن يؤدي استبدال بعض الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية بالدهون الصحية من المصادر النباتية إلى تقليل مستويات LDL والدهون الثلاثية وخطر الإصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية.

يقول كينيدي إن هناك طرقا سهلة لإجراء هذه المقايضات. "على سبيل المثال ، بدلا من طهي طعامك في الزبدة ، اختر زيت الزيتون بدلا من ذلك" ، كما توصي. "أضف سلطة أو شطيرة مع الأفوكادو الطازج بدلا من لحم الخنزير المقدد أو الجبن. أو اختر زبدة الفول السوداني أو اللوز لتزيين الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل، بدلا من الزبدة أو الجبن الكريمي".

تناول السمك من أجل قلب صحي

الأسماك هي مصدر صحي للقلب للبروتين الغذائي منخفض الدهون المشبعة وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك في الأسبوع. تعادل الحصة 3.5 أونصة من السمك المطبوخ أو حوالي 3/4 كوب من الأسماك المقشرة. هذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وتحذر جمعية المحاسبين القانونيين من أن بعض أنواع الأسماك قد تكون عالية في الملوثات البيئية مثل الزئبق، ولذلك توصي بأن يتجنب الأطفال والنساء الحوامل أنواع الأسماك التي يعتقد أنها تحتوي على أعلى مستويات الزئبق (الماكريل الملك، سمك أبو سيف، سمك القرش، سمك القرميد). توصي AHA أيضا بتغيير أنواع الأسماك التي تتناولها لتقليل آثار هذه الملوثات البيئية.

ولكن بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث والرجال في منتصف العمر، فإن فوائد تناول الأسماك تفوق بكثير المخاطر، طالما أنك تلتزم بالتوصيات التي وضعتها إدارة الأغذية والعقاقير ووكالة حماية البيئة.

خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى دهون صحية في نظامك الغذائي، ولا يهم نوع الدهون التي تتناولها. لصحة القلب والأوعية الدموية، قلل من تناولك للدهون المشبعة، وتجنب الدهون غير المشبعة، وتأكد من أن معظم الدهون التي تتناولها هي دهون جيدة من الأسماك والمكسرات والزيوت الصحية.